Онови раціонального харчування
Раціональним харчуванням (від лат. ratio – розумний) називається харчування, яке задовольняє енергетичні, пластичні та інші потреби організму, забезпечуючи при цьому необхідний рівень обміну речовин. Раціональне харчування сприяє збереженню здоров’я, опору шкідливим факторам навколишнього середовища, високій фізичній й розумовій працездатності, а також активному довголіттю.
До харчового раціону висуваються певні вимоги:
1) енергетична цінність раціону повинна покривати енергозатрати організму;
2) належний хімічний склад – оптимальна кількість збалансованих між собою поживних речовин;
3) добра засвоюваність їжі, яка залежить від її складу і способу приготування;
4) високі органолептичні властивості їжі (зовнішній вигляд, консистенція, смак, запах, колір, температура);
5) різноманітність їжі за рахунок широкого асортименту продуктів і різних прийомів їх кулінарної обробки;
6) здатність їжі (склад, об’єм, кулінарна обробка) створювати відчуття насичення;
7) санітарно-епідемічна безпечність.
Раціональне харчування передбачає:
- Енергетичну рівновагу
- Збалансоване харчування
- Дотримання режиму харчування
Перший принцип: енергетична рівновага
Енергетична цінність добового раціону харчування повинна відповідати енерговитратам організму.
Енерговитрати організму залежать від статі (у жінок вони нижче в середньому на 10%), віку (у літніх людей вони нижче в середньому на 7% в кожному десятилітті), фізичної активності, професії. В середньому, потрібно вживати 2000 -2500 ккал на добу.
Другий принцип: збалансоване харчування
Кожен організм має потребу в суворо певній кількості харчових речовин, які повинні надходити в певних пропорціях. Білки є основним будівельним матеріалом організму, джерелом синтезу гормонів, ферментів, вітамінів, антитіл. Жири володіють не тільки енергетичної, а й пластичної цінністю завдяки вмісту в них жиророзчинних вітамінів, жирних кислот, фосфоліпідів. Вуглеводи – основний паливний матеріал для життєдіяльності організму. До розряду вуглеводів відносяться харчові волокна (клітковина), які відіграють важливу роль в процесі травлення і засвоєння їжі. Важливе значення для правильного обміну речовин і забезпечення функціонування організму мають мінеральні речовини і вітаміни.
Відповідно до принципу збалансованого харчування, забезпеченість основними харчовими речовинами має на увазі надходження білків, жирів, вуглеводів в організмі в строгому співвідношенні.
Білками має забезпечуватися 10 – 15% добової калорійності, при цьому частка тваринного і рослинного білків повинна бути однаковою.
Оптимальний обсяг споживання жиру – 15 – 30% калорійності.
Вуглеводами має забезпечуватися 55 – 75% добової калорійності, основна їх частка припадає на складні вуглеводи і тільки 5 – 10% – на прості вуглеводи (глюкоза).
Третій принцип: режим харчування
Харчування має бути дробним (3 – 5 рази на добу), регулярним (в один і той же час) і рівномірним, останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 2 – 3 години до сну. Сучасна модель раціонального харчування має вигляд піраміди. Орієнтуючись на неї, Ви зможете складати збалансований раціон на кожен день.
Недбале ставлення до власного здоров'я, неправильний вибір продуктів харчування забруднюють людський організм. Обов'язковою умовою безпеки життєдіяльності є здоровий спосіб життя.
Сімейний лікар Котелевської А.М.Баденко
амбулаторії ЗПСМ №1
